Là một người hướng nội, có thể bạn luôn có những đoạn độc thoại trong đầu mình suốt ngày, liên tục phân tích các tình huống cũng như lời nói và hành động của người khác. Có thể bạn thường xuyên phải ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực đang ngự trị trong đầu mình. Bạn đôi khi thấy ghen tị với những người khác – những người dường như không phải vật lộn với mớ bùi nhùi trong tâm trí.
Tuy nhiên, hóa ra tiếng nói nhỏ tiêu cực trong đầu của chúng ta là điều hoàn toàn tự nhiên, cho dù bạn có phải là người hướng nội hay không. Tất cả chúng ta đều đã nhiều lần có những suy nghĩ tiêu cực vào những thời điểm khó khăn. Điều quan trọng nhất là chúng ta hiểu nó và quản lý nó thật tốt.
Suy nghĩ tiêu cực là gì?
Khi bạn quan sát những suy nghĩ của mình, hãy xác định đâu là những sai lệch và tiêu cực trong nhận thức của bạn. Thường thì những suy nghĩ tiêu cực là suy nghĩ khiến chúng ta trượt ngã, mất hy vọng hoặc cản trở việc cải thiện bản thân của bạn.
Các kiểu suy nghĩ tiêu cực phổ biến bao gồm:
| Các kiểu suy nghĩ tiêu cực | Diễn giải | Ví dụ |
|---|---|---|
| Tốt hoặc xấu | 1. Phân chia thế giới thành hai nhóm rõ ràng: tốt và xấu 2. Tự coi mình là thành công hay thất bại 3. Coi mình đang đúng hoặc sai hướng | “Trời ơi, sáng nay mình lại dậy muộn nữa rồi. Mình sẽ không bao giờ có thể đạt được mục tiêu dậy sớm của mình.” |
| Viện cớ | 1. Đổ lỗi cho người khác về vấn đề của mình 2. Cho rằng không thể giúp đỡ hoặc kiểm soát tình huống | “Mình không có đủ nguồn lực để làm điều đó.” |
| Nên | 1. Kỳ vọng bản thân hoặc ai đó sẽ luôn lựa chọn đúng đắn 2. Buồn phiền hay tức giận khi không thành công | “Đáng ra mình nên lựa chọn ngành học khác. Mình hối hận quá!” |
| Không tốt bằng | 1. So sánh bản thân với người khác 2. Tự trách bản thân vì đã không làm tốt như một ai đó | “Tại sao mình không nói chuyện hay bằng người ta?” |
| Trầm trọng hoá | 1. Kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra | “Chắc chắn mình sẽ bị đuổi việc mất!” |
| Khái quát hoá quá mức | 1. Dựa vào một trải nghiệm quá khứ và cho rằng tương lai cũng sẽ vậy 2. Dựa vào một hành vi, cử chỉ cụ thể của một người và suy ra phẩm chất tính cách của họ | “Rõ ràng tất cả bọn họ đều ghét mình.” |
| Nhận mọi thứ về mình | 1. Cho rằng bản thân có liên quan đến cách ai đó ứng xử 2. Cho rằng sự việc nào đó diễn ra không như ý là tại mình dù không phải vậy | “Hôm nay trên công ty sao cô ấy lạnh nhạt với mình. Cô ấy ghét mình à?” |
| Gán nhãn | 1. Tự gắn nhãn cho bản thân theo hướng tiêu cực 2. Gắn nhãn cho người khác theo hướng tiêu cực | “Mình luôn là một kẻ thảm bại.” |
Các suy nghĩ tiêu cực khác nhau có thể hiện lên trong đầu bạn theo những cách tinh tế mà bạn không thể nhận ra. Nhưng tất cả đều liên quan đến sự bóp méo thực tế và những góc nhìn không hợp lý về sự việc và mọi người xung quanh.
Sau khi đã quan sát ý nghĩ và xác định các suy nghĩ tiêu cực của bạn khi chúng xuất hiện, việc tiếp theo là thay thế những suy nghĩ đó bằng suy nghĩ tích cực.
Cách biến suy nghĩ tiêu cực thành hành động tích cực
1. Thay thế suy nghĩ tiêu cực
Một trong những phần cơ bản của kế hoạch điều trị liên quan đến Liệu pháp nhận thức – hành vi (Cognitive behavioral therapy – CBT) là tái cấu trúc nhận thức. Quá trình này giúp bạn xác định và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực thành những phản ứng hữu ích và thích ứng hơn.
Nôm na, tái cấu trúc nhận thức bao gồm một quá trình từng bước, theo đó những suy nghĩ tiêu cực được xác định, đánh giá độ chính xác và sau đó được thay thế bằng suy nghĩ hữu ích hơn.
Mặc dù ban đầu bạn sẽ gặp khó khăn với phương pháp này nhưng theo thời gian và cùng với sự luyện tập, những suy nghĩ tích cực và hợp lý sẽ đến một cách tự nhiên hơn. Tái cấu trúc nhận thức có thể giúp bạn thách thức suy nghĩ của mình bằng cách thực hiện các bước bao gồm:
- Tự hỏi bản thân xem suy nghĩ đó có thực tế không.
- Nghĩ về những gì đã xảy ra trong quá khứ trong những tình huống tương tự và đánh giá xem suy nghĩ của bạn có đúng với những gì đã diễn ra hay không.
- Tích cực và chủ động thử thách suy nghĩ của bạn và tìm kiếm những lời giải thích thay thế.
- Hãy nghĩ xem bạn sẽ đạt được những gì so với những gì bạn mất bằng cách tiếp tục tin vào suy nghĩ đó.
- Xác định liệu suy nghĩ của bạn có thực sự là kết quả của sự sai lệch nhận thức không.
- Cân nhắc những gì bạn sẽ nói với một người bạn có cùng suy nghĩ.
Hãy cố gắng tập trung vào điều tích cực để chống lại các suy nghĩ tiêu cực của bạn. Hãy tự hỏi bản thân, liệu có điều gì tốt hơn giúp bạn thoát khỏi tình trạng hiện tại không.
Tuy nhiên, chúng ta không nên thay thế những suy nghĩ có hại bằng những suy nghĩ tích cực thái quá. Nếu những suy nghĩ thay thế không thực tế, chúng sẽ không giúp ích gì cho bạn, đôi khi còn phản tác dụng.
Bạn đừng thay thế suy nghĩ của mình bằng một điều gì đó có thể không thực tế. Một cách khá hữu ích là tự hỏi bản thân bạn sẽ nói gì với một người bạn của mình khi họ đang có suy nghĩ tương tự.
Nếu bạn thấy mình đang nghĩ những suy nghĩ như “Tôi là một kẻ thất bại” / “Tôi sắp thất bại”, bạn không nên thay thế nó ngay bằng những điều như “Tôi biết tôi sẽ thành công.” Thay vào đó, bạn dùng những suy nghĩ trung lập hơn, như “Tôi không biết liệu mình có thể làm được hay không, nhưng tôi đang cố gắng hết sức mình.“
2. Tránh việc ép bản thân dừng suy nghĩ
Bắt buộc bản thân dừng suy nghĩ là đối lập với chánh niệm. Đó là hành động đề phòng những suy nghĩ độc hại và nhất mực rằng chúng phải được loại bỏ.
Bởi vì, vấn đề ở đây là bạn càng cố gắng ngăn những suy nghĩ tiêu cực của mình, chúng sẽ càng nổi lên mạnh mẽ hơn bao giờ. Đây được gọi là sự hồi phục suy nghĩ. Các chuyên gia tin rằng việc lặp lại suy nghĩ tiêu cực sau khi cố gắng ngăn chặn chúng thậm chí sẽ gây hại cho bạn hơn nhiều.
Dừng các suy nghĩ tiêu cực có thể hữu ích trong ngắn hạn. Tuy nhiên, về lâu dài, nó càng dẫn đến sự lo âu và căng thẳng nhiều hơn.
3. Viết Nhật ký suy nghĩ
Nhật ký suy nghĩ, còn được gọi là ghi chép suy nghĩ, sẽ là một công cụ hữu ích để thay đổi suy nghĩ tiêu cực. Nhật ký suy nghĩ giúp bạn xác định các loại suy nghĩ tiêu cực bạn thường có và hiểu rõ hơn về cách suy nghĩ của bạn (chứ không phải tình huống bạn đang gặp phải) gây ra phản ứng cảm xúc của bạn.
Ngoài ra, khi viết những suy nghĩ của mình ra, bạn có thể sắp xếp chúng dễ dàng hơn và bổ trợ cho quá trình tái cấu trúc nhận thức. Đồng thời, bạn cũng có thể cảm thấy nhẹ nhõm hơn và tâm trạng ít bị ảnh hưởng hơn bởi suy nghĩ của mình.
Nhắn gửi từ Introvert Blooms
Nếu bạn đang thường xuyên phải vật lộn với những kiểu suy nghĩ tiêu cực của mình mỗi ngày và nó đang ảnh hưởng lớn đến cuộc sống của bạn, hãy thử trò chuyện với một bác sỹ tâm lý. Mặc dù có thể khó chia sẻ những suy nghĩ của bạn với ai đó, nhưng các bác sỹ tâm lý có thể đánh giá các kiểu suy nghĩ tiêu cực của bạn và giúp bạn tạo ra một cuộc đối thoại nội tâm lành mạnh hơn.
Và bạn cũng cần nhớ là, quá trình thay đổi những suy nghĩ tiêu cực không phải là một giải pháp ngày một ngày hai là thành công. Điều này không hề dễ dàng và cần thời gian, nhưng với việc luyện tập chủ động, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn và dần dần, các suy nghĩ tiêu cực sẽ không còn làm phiền nhiều đến cuộc sống của bạn nữa.
Tham khảo: https://www.verywellmind.com/how-to-change-negative-thinking-3024843
